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美と健康の近道 肩甲骨ヨガ

更新日:2012年07月28日


美容と健康の鍵となる肩甲骨。では実際に、どう動かしたらいいのか?
ヨガ初心者から上級者まで、それぞれの習熟度にあったポーズを峯岸道子先生に考案してもらった。



肩甲骨の周りの筋肉を一度緊張させて縮めてから脱力しゆるめることで、硬くなった筋肉をほぐす。脱力するときに、すべてを放り出すようなイメージで行うとよい。

骨盤をしっかりと立たせて背骨を伸ばし、床か椅子に座る(立位で行ってもよい)。息を吸いながら肩先を耳たぶのほうにできるだけ近づける。

できるかぎり近づけたら、口から息を思い切り吐き出しながら一気に肩の力を抜く。背すじは伸ばしたままでポンッと力を抜くのがポイント。最低3回繰り返す。




ここではまず肩甲骨の6つの動きの1つである上方回旋(上に上げる動き)をする。頭上で手を組んだら、水平に円を描くようにぐるぐる回し、まずは肩関節をゆるめよう。そのあとに肩甲骨を動かすことで、横に滑らせる動きが容易になる。
骨盤を立てて座る。まっすぐな背骨を保ち、頭の上で指をからませて手を組む。床と水平に手のひらで大きく円を描くようなつもりで、肩を動かす。右回りと左回りそれぞれ5回以上。

両肘の力を抜き、右の肘の重みを感じながら、ゆっくりと右の肘を落としていく。左の肩甲骨、肩、上腕が心地よく引っ張られるのを感じながら5呼吸。反対側も同様に行う。



腕を動かしにくい場合は、筋肉が緊張状態になっている証拠。その場合は横になってブロックを使う。肩の動きは肩甲骨に大きく左右される。肩甲骨と肩関節の連動を感じよう。
腕を床と平行にして左右に広げる。肘を90度に曲げ、手のひらは正面に向ける。
肩をリラックスさせた状態で肘を起点に前腕を回し下ろし、指先を下に向ける。前腕はただ肘からぶら下がっているだけのように脱力。ゆっくりと前腕の上下運動を数回繰り返す。
肩関節がほぐれてきたら、腕を後ろに回し、手で肘をつかむ。深く5呼吸。肩甲骨が動いてきたらできるだけ腕の上部をつかむようにする。


細胞が元気になって脂肪が燃えやすく!
私が肩甲骨に注目するきっかけになったのは、エクササイズの指導者だったとき。背中には、褐色脂肪細胞という体の中でエネルギーを消費して体温をあげる役目を果たす細胞があります。この細胞が活発だと、エネルギーをきちんと熱に変えてくれるので太りにくくなります。褐色脂肪細胞を活性化させるためには、背中の筋肉を使うことが大切。背中の筋肉は肩甲骨の動きに連動して動きます。
つまり、肩甲骨を動かせば動かすほど褐色脂肪細胞が元気になり、脂肪が燃えやすくなるのです。

ヨガのアーサナ、特に後屈のアーサナをするときにも肩甲骨は重要な役割を果たします。実は、ポイントになると思われがちな腰椎の伸展は、平均30~35度程度です。後屈のアーサナで大切なのは、肘や膝の関節、股関節、そして肩関節の可動性です。この肩関節の動きをブロックしているのが肩甲骨なのです。肩甲骨は6方向に動くので、そのプラクティスをクラスで取り入れるようにしまし
た。すると、90分のクラスの間に生徒のアーサナがみるみる変化していったのです。

体の不調も改善!美しいボディ作りにも◎
肩甲骨がきちんと動くようになることの利点は代謝アップや正しいアラインメントで心地よくアーサナがとれるようになるだけではありません。胸が開くので姿勢がよくなり、バストも上向きに。呼吸も深くなります。背中がシェイプアップされるので、美しい後ろ姿になっていきます。もちろん肩こりや首のハリなどにも効果的。肩甲骨は健康&美人の鍵なのです。

体に無理のない方法で少しずつ自分の体に向き合い、きちんとしたアプローチで動かしていけば、どんな人であっても体は変わっていきます。肩甲骨へのアプローチの方法は数えきれないほどあります。今回はそのエッセンスを落とし込んでご紹介。流れで行うとより効果的ですが、1つずつでももちろんOKです。肩甲骨を動かして、ワンランク上の健康と美しさを手に入れましょう!

峯岸道子先生 Michiko Minegishi ヨガインストラクター

Body&Mind Yoga Studio主宰。
1984年、アメリカのフィットネスプログラムを日本に導入、フィットネスエクササイズの草分けの一人として活躍。2000年、沖ヨガ指導者認定を受け、以来多くの指導者から学び、ヨガの道へ。近年は、肩甲骨に注目し、肩甲骨を動かすのにも有効なプロップス「ヨガ棒」を開発する。

 

野沢和香さん Waka Nozawa モデル・ヨガインストラクタ

ファッション誌やCMで活躍する傍ら、様々なスタイルのヨガを学び、日々の生活に活かせるヨガを提案する。全米ヨガアライアンス認定、Paul Grilley氏による陰ヨガ30時間ティーチャーズトレーニング修了。4年目の参加となる「ヨガフェスタ2012」に「自分を癒すヨガ」で出演予定。



★この他の13ポーズは「ヨガジャーナル日本版Vol.24」に掲載しています。ぜひご覧ください。


photos by Mori Koda text by Mami Matsunaga illustrations by Nana Suzuki model by Waka Nozawa directed by Michiko Minegishi

キャミソール¥6,510、ボトムス¥9,975(yoggy sanctuary/ロハスインターナショナル tel.03-5768-2792 www.styleyoggy.com)

更新日:2012年07月28日

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