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ヨガポーズ集

YOGA POSE COLLECTION

Plow Pose

ハラーサナ (鋤のポーズ)

ポーズの進め方
STEP1
サーランバ・サルヴァンガーサナ(肩立ちのポーズ)から、息を吐きながら脚の付け根を折り曲げてゆっくり足指を頭の向こうの床へ下ろす。できるだけ、胴体を床に対して直角に、両脚を完全に伸ばした状態を保つ。
STEP2
足指が床についたら、太腿最上部と尾骨を天井のほうへ持ち上げ、鼠蹊部内側を骨盤に引き入れる。胴体が鼠蹊部の高さから吊るされているようイメージする。あごを胸骨から離して引き、喉を柔らかくし続ける。
STEP3
両手で背中を押して天井のほうへ上げ、上腕の裏側をサポート(ブランケットなど)へ下ろす。あるいは両手を背中から離して両腕を脚と反対側の床の上に伸ばす。両手を組み、両腕で積極的にサポートを押し、太腿を天井のほうへ持ち上げる。
STEP4
ハラーサナは、通常サルヴァンガーサナの後に1〜5分行う。リリースするときは、もう一度両手で背中を支えて、吐く息でサルヴァンガーサナに戻り、背中を丸くしながら脚を下ろす。または単純に、吐く息で丸くなってポーズをリリースする。
効果のある部位
背中
セラピー効果
その他の効果
・脳を休める・腹部組織と甲状腺の活性化・肩と背骨のストレッチ・更年期障害の症状緩和・ストレスと疲労の軽減・背中の痛み、頭痛、不妊症、不眠症、副鼻腔炎の治癒
禁忌および注意すべきこと
・下痢・月経中・首に故障がある場合・ぜんそくと高血圧:両脚をプロップに乗せてハラーサナを行う。・妊娠中:このポーズに慣れている場合は、妊娠後期まで練習し続けることが可能だが、妊娠後にハラーサナの練習を始めてはならない。・両足を床の上に下ろすのは、このポーズでは中級から上級向けと考えられる。この方法は、すでにこのポーズを十分行っている場合をのぞき、経験を積んだ指導者の監督のもとで行うこと。
ビギナーへのヒント
このポーズ(および、これと対になるサーランバ・サルヴァンガーサナ)では、肩を耳から離しすぎて首を伸ばし過ぎる傾向がある。肩の上部でサポートを押して耳のほうへ少し持ち上げ、首の後ろ側と喉を柔らかく保つ。肩甲骨で背中を押して胸骨を開く。
準備ポーズ/補足ポーズ
パートナーと行なう
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