ヨガで内面から輝くライフスタイル誌 ヨガジャーナル日本版公式サイト

TOP > おうちヨガ > ヨガポーズ集 > ジャーヌ・シルシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)

ヨガポーズ集

YOGA POSE COLLECTION

Head-to-Knee Forward Bend

ジャーヌ・シルシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)

ポーズの進め方
STEP1
折りたたんだブランケットにお尻をのせて、両脚をまっすぐ前に伸ばして座る。息を吸って右膝を曲げ、かかとを会陰部に引き寄せる。右足裏は軽く大腿の内側へ押し当てる。右脚の外側は床の上に、すねは左足に対して直角に(もし右膝を心地よく床の上に置けない場合は、折りたたんだブランケットを敷く)。
STEP2
右の鼠蹊部(脚の付け根)内側、太腿と骨盤のつなぎ目を右手で押して、左手は腰の脇に置く。息を吐きながら胴体をやや左側へ向けて引き上げ、右腿の内側を下に押す。左腿の真ん中におへそがくるように。坐骨をグラウンディング(大地に根づかせる)し、背骨が均等に長くなるよう、ストラップを使ってこのままステイしてもよい。
STEP3
可能であれば、ストラップではなく右手を伸ばし、左足の内側から足の親指の裏側を持つ。息を吸って胴体の前側を引き上げ、左腿の付け根を床のほうへ押して左かかとの方まで強く伸ばす。床の上に置いた左手の力を利用して左へのねじりを強めてから、左手を足の外側へ伸ばす。 両腕が最大に伸びたら、恥骨から胸骨最上部まで胴体の前側を長くしていく。
STEP4
息を吐きながら鼠蹊部から前屈していく。腰から曲げないように。背中を丸めたり、胴体の前側を縮めて、力づくで前屈しないこと。胴体が前に傾くに従って、肘を横に曲げ床から離す。
STEP5
前屈を深めていき、気持ちよいストレッチへ。下腹部はまず腿に触れ、最後に頭が触れるように。このポーズで1〜3分ステイする。吸う息で胴体を起こし、脚を反対にして、このステップを同じホールド時間で繰り返す。
効果のある部位
セラピー効果
その他の効果
・脳の鎮静と軽いうつの緩和促進・背骨、肩、ハムストリングス、鼠蹊部のストレッチ・肝臓および腎臓の活性化・消化機能の改善・更年期障害の症状緩和・不安、疲労、頭痛、月経時の不快症状の緩和・高血圧、不眠症、副鼻腔炎の治癒・妊娠中(4カ月以降)における背中の筋肉強化。体を前に傾けずに、背骨を反らせて胴体を長くする。
禁忌および注意すべきこと
・ぜんそく・下痢・膝に故障がある場合:故障がある方の膝を、折りたたんだブランケットの上に置き、膝を曲げきらないこと。
ビギナーへのヒント
曲げた方の足を伸ばした脚の下に入れない。足裏が見下ろせるように。曲げた方の足もアクティブにしておく。つま先を床の上で広げて、かかとで伸ばした脚の付け根の内側を押す。
準備ポーズ/補足ポーズ
パートナーと行なう
注目のトピックス
カインズ GOOD LIFE エラストマー・ヨガマットは困難なポーズをそっと手助け
〈カインズ〉の「エラストマー・ヨガマット」は、低反発の特殊素材でつくられた優しいマット。難しいポージングもきっと手助けしてくれるはず。
GreenHeart 空と自然にシンクロする至福のエコ・ウェアを纏って
環境と人に優しいエコロジカルなアイテムで、ヨガをもっと身近に、スタイリッシュに楽しんで
YOGA IN ROCK REEF 雄大なる大地で、自然の鼓動を肌で感じて。
空と大地のフローにシンクロしよう。その開放感に身を委ねれば、そこは極上のヨガスペース。 あえて日常から離れ、自然のプラーナに浸ることで、自分自身と向き合うことができる。
人気モデルAVIが RYT500 を目指す!ヨガの呼吸と動きの関係性を深める
アンダーザーライト ヨガスクールでRYT500時間に挑戦中のAVIさんが、レスリー・カミノフ先生による「ヨガと予防・ 治療」2日間集中コースに参加
モデルKELLYがヨガインストラクターの資格取得に挑戦!!YMCスクールライフに密着
YMCに通い始めて2カ月。多忙な仕事の合間をぬいながら、順調にカリキュラムをこなすケリーさん。そんなケリーさんのスクールライフに密着しました!
3万人が集まるアジア最大級のヨガの祭典
2014.9/13(SAT)・14(SUN)・15(MON)パシフィコ横浜 人の数だけヨガの楽しみ方がある。ヨガフェスタの楽しみ方は無限大。
ヨガ女ブログ新着記事

Maoのヨガ&アーユルヴェーダ ブログ …

【満員御礼】インド聖地リシケシ…

2014年08月27日 10:11

Maoのヨガ&アーユルヴェーダ ブログ …

プラティヤハーラ~感覚の制御…

2014年08月22日 09:26

Maoのヨガ&アーユルヴェーダ ブログ …

追悼 B.K.S Iyenga…

2014年08月21日 21:54

おすすめユーザー