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ヨガポーズ集

YOGA POSE COLLECTION

Head-to-Knee Forward Bend

ジャーヌ・シルシャーサナ(頭を膝につけるポーズ)

ポーズの進め方
STEP1
折りたたんだブランケットにお尻をのせて、両脚をまっすぐ前に伸ばして座る。息を吸って右膝を曲げ、かかとを会陰部に引き寄せる。右足裏は軽く大腿の内側へ押し当てる。右脚の外側は床の上に、すねは左足に対して直角に(もし右膝を心地よく床の上に置けない場合は、折りたたんだブランケットを敷く)。
STEP2
右の鼠蹊部(脚の付け根)内側、太腿と骨盤のつなぎ目を右手で押して、左手は腰の脇に置く。息を吐きながら胴体をやや左側へ向けて引き上げ、右腿の内側を下に押す。左腿の真ん中におへそがくるように。坐骨をグラウンディング(大地に根づかせる)し、背骨が均等に長くなるよう、ストラップを使ってこのままステイしてもよい。
STEP3
可能であれば、ストラップではなく右手を伸ばし、左足の内側から足の親指の裏側を持つ。息を吸って胴体の前側を引き上げ、左腿の付け根を床のほうへ押して左かかとの方まで強く伸ばす。床の上に置いた左手の力を利用して左へのねじりを強めてから、左手を足の外側へ伸ばす。 両腕が最大に伸びたら、恥骨から胸骨最上部まで胴体の前側を長くしていく。
STEP4
息を吐きながら鼠蹊部から前屈していく。腰から曲げないように。背中を丸めたり、胴体の前側を縮めて、力づくで前屈しないこと。胴体が前に傾くに従って、肘を横に曲げ床から離す。
STEP5
前屈を深めていき、気持ちよいストレッチへ。下腹部はまず腿に触れ、最後に頭が触れるように。このポーズで1〜3分ステイする。吸う息で胴体を起こし、脚を反対にして、このステップを同じホールド時間で繰り返す。
効果のある部位
セラピー効果
その他の効果
・脳の鎮静と軽いうつの緩和促進・背骨、肩、ハムストリングス、鼠蹊部のストレッチ・肝臓および腎臓の活性化・消化機能の改善・更年期障害の症状緩和・不安、疲労、頭痛、月経時の不快症状の緩和・高血圧、不眠症、副鼻腔炎の治癒・妊娠中(4カ月以降)における背中の筋肉強化。体を前に傾けずに、背骨を反らせて胴体を長くする。
禁忌および注意すべきこと
・ぜんそく・下痢・膝に故障がある場合:故障がある方の膝を、折りたたんだブランケットの上に置き、膝を曲げきらないこと。
ビギナーへのヒント
曲げた方の足を伸ばした脚の下に入れない。足裏が見下ろせるように。曲げた方の足もアクティブにしておく。つま先を床の上で広げて、かかとで伸ばした脚の付け根の内側を押す。
準備ポーズ/補足ポーズ
パートナーと行なう
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