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ヨガポーズ集

YOGA POSE COLLECTION

Fish Pose

マツヤーサナ (魚のポーズ)

ポーズの進め方
STEP1
両膝を曲げたまま仰向けになり、両足を床の上に置く。息を吸いながら骨盤を床からやや持ち上げ、手のひらを下向きにして両手を臀部の下に入れる。両手の甲にお尻をのせる(両手でお尻を持ち上げないように)。前腕と肘は、体側近くに引き寄せておくこと。
STEP2
息を吸いながら、前腕と肘を強く床に対して押す。次に肩甲骨で背中を押し、吸う息で胴体上部を持ち上げて頭を床から離す。頭を緩めて床へ置く。背中の反らせ具合と胸を持ち上げる高さによって、後頭部か頭頂部が床の上につく。頭への荷重は必要最小限にして、首を痛めないようにする(詳細は下記「ビギナーへのヒント」を参照)。
STEP3
両膝を曲げたままか、両脚を床の上に伸ばす。脚を伸ばした場合は、太腿をアクティブにして両かかとを押す。
STEP4
なめらかに呼吸して15〜30秒ステイする。吐く息で胴体を下ろし、頭を床へ。太腿を腹に引き寄せて押し付ける。
効果のある部位
腹部 背骨
セラピー効果
・便秘・呼吸器疾患・軽い背中の痛み・疲労・不安・生理痛
その他の効果
・伝統的な文献によると、マツヤーサナは「あらゆる病気を治す」・股関節屈筋(腰筋)の深部と肋骨の間の筋肉(肋間筋)のストレッチ・腹筋と首の前側のストレッチおよび活性化・腹部組織とのどのストレッチおよび活性化・背中上部の筋肉と首の後ろ側の強化・姿勢の改善
禁忌および注意すべきこと
・高血圧/低血圧・片頭痛・不眠症・腰または首に深刻な故障がある場合
ビギナーへのヒント
初心者はこのポーズで首を傷めることがある。首や喉に少しでも違和感を感じたら、胸を少し下ろすか、ブランケットを厚くたたんで後頭部の下に入れる。
準備ポーズ/補足ポーズ
パートナーと行なう
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