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ヨガポーズ集

YOGA POSE COLLECTION

Full Boat Pose

パリプールナ・ナヴァーサナ(舟のポーズ)

ポーズの進め方
STEP1
両脚をまっすぐ前に伸ばして床の上に座る。両手を腰のやや後ろで指先を両足に向けて置き、床を押して両腕を強くする。胸骨最上部を引き上げ、やや後ろにもたれる。このとき背中を丸めないこと。さらに胴体の前側、恥骨と胸骨最上部の間を伸ばす。両坐骨と尾骨の「三脚」の上に座るように。
STEP2
息を吐いて膝を曲げ、両足を床から持ち上げる。太腿は床に対しておよそ45〜50度くらいの角度に。尾骨を床のほうへ、恥骨はへそのほうへ。可能であれば、ゆっくり両膝を伸ばしていき、足の指先をやや上げて目の高さと同じにする。無理ならば、両膝を曲げたままでよいが、できればすねを床と平行にする。
STEP3
両腕は、両脚の横で床と平行になるようまっすぐ伸ばす。肩甲骨を背中に広げて指先まで強く伸ばす。腕を上げることができない場合は、両手を腰の脇に置くか、腿の裏側を持つ。
STEP4
下腹部を引き締める。が、固くしないように、やや平らに。大腿骨頭を床の方向へ押して、このポーズを安定させ、胸骨最上部を引き上げる。気持ちよく呼吸して。あごをやや胸骨のほうへ引き、頭蓋骨の基部が首の後ろ側から軽く上がっていくようにする。
STEP5
まずはこのポーズで10〜20秒ステイし、1分間まで少しずつ増やしていく。吐く息で両脚を下ろし、吸う息でまっすぐ座る。
効果のある部位
甲状腺
セラピー効果
その他の効果
・腹部、股関節屈筋、背骨の強化・腎臓、甲状腺および前立腺、腸の活性化 ・ストレス軽減の促進・消化機能の改善
禁忌および注意すべきこと
・ぜんそく・下痢・頭痛・心臓疾患・不眠症・低血圧・月経中・妊娠中・首に故障がある場合:背中を壁の近くにしてこのポーズを行う。胴体を後ろに傾けたときに、後頭部を壁に休ませる。
ビギナーへのヒント
このポーズの準備練習は、席を離れることなくいつでも行える。イスの端に腰かけて両膝を直角にする。シートの両脇をつかんでやや前に寄りかかる。両腕を強く、臀部をシートから少し持ち上げてかかとを少し床から離す(土踏まずは床の上)。大腿骨頭を重力に従って沈ませ、胸骨上部を前そして上に押す。
準備ポーズ/補足ポーズ
パートナーと行なう
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