ヨガで内面から輝くライフスタイル誌 ヨガジャーナル日本版公式サイト

TOP > おうちヨガ > ヨガポーズ集 > ピンチャ・マユラーサナ (孔雀の羽のポーズ)

ヨガポーズ集

YOGA POSE COLLECTION

Feathered Peacock Pose

ピンチャ・マユラーサナ (孔雀の羽のポーズ)

ポーズの進め方
STEP1
壁に向かって、床の上に手のひらと前腕をついたアド・ムカ・シュヴァナーサナ(下向きの犬のポーズ)になる。指先を壁のすぐ下にまっすぐ置き、前腕は肩幅にして互いに平行に。このポーズはアド・ムカ・ブリクシャーサナ(ハンドスタンド)ほど怖くはない。というのも基盤がずっとしっかりしていて、頭も床からさほど離れないからだ。しかし、それでもやはり簡単にはいかない。この逆転ポーズを確実にするために、そしてその準備として、肩甲骨を背中に安定させて尾骨の方へ引く。そして上腕を外側に回転させ、肩甲骨を広げて前腕を引き入れる。最終的に両手のひらを広げて手首の内側を強く床に対して押す。
STEP2
片方の膝を曲げて壁の近くへ足を踏み込み(仮に左脚とする)つつ、もう片方の脚(右脚)をかかとのほうへ伸ばしてアクティブにする。逆立ちになる前に何度かホップの練習をする。右脚を大きな弧を描くように壁にすっと伸ばしていき、左足で床を蹴り、すぐにかかとを押して脚をまっすぐ伸ばす。そのようにして足を蹴り上げたり下げたりを何度か繰り返し、床を蹴るたびに少しずつ高く足を上げる。蹴るたびに深く息を吐く。
STEP3
今はまだ、このようにホップしているだけで終わってしまうかもしれない。アド・ムカ・シュヴァナーサナ(あるいは、ここで最初に行う変形バージョン)、プランク、チャトランガ・ダンダーサナといった強さを養うポーズを定期的に練習しよう。最終的には蹴ってこのポーズができるようになるだろう。最初は、かかとを壁に打ちつけてしまうかもしれないが、練習すればかかとを軽く振り上げるられるようになる。
STEP4
脇の下と脚の付け根が硬い場合、腰が深く反ってしまうことがある。伸ばすためには、肋骨の前を引き入れて尾骨をかかとのほうへ伸ばし、かかとを壁づたいに上げる。へそは背骨のほうへ引き入れる。脚の外側を締めて太腿を内側に回転させる。ピンチャ・マユラーサナでは、頭は床から離して肩甲骨の間に。視線は部屋の中央に。
STEP6
このポーズで10〜15秒ステイする。徐々に1分ほどホールドできるようにしていく。降りるときに肩を沈ませないように気をつける。肩甲骨を引き上げて広げておき、吐く息で片脚ずつ下ろしてくる。アド・ムカ・シュヴァナーサナに戻って30秒〜1分ホールドする。毎回同じ脚で蹴りがちだが、今日は右、明日は左というように足を入れ替えるようにすること。
効果のある部位
背骨 下垂体
セラピー効果
ストレス
その他の効果
・肩、腕、背中の強化・肩、首、胸、腹のストレッチ・バランス感覚の向上・脳を休める。ストレスおよび軽いうつの軽減
禁忌および注意すべきこと
・背中、肩、首に故障がある場合・頭痛・心臓の異常・高血圧・月経中
ビギナーへのヒント
初心者の多くは、このポーズで肘が開いてきてしまう。ストラップを輪にして上腕(肘のすぐ上)に巻いて行ってみよう。両腕を肩幅にして体の前にまっすぐ伸ばし、両腕の外側を包み込むようにストラップを調整する。そのままポーズへ。両腕を外に突き出すのではなく、ストラップから離してやや中に押すように意識する。
準備ポーズ/補足ポーズ
パートナーと行なう
注目のトピックス
新米講師KellyさんがヨガトレンドをReport! 特別編
Kellyさんがヨガトレンドを体験しながら指導スキルを磨いてきた本連載。
ヨガ美女♡養命酒 vol.4 ヨガの次に欠かせない! 私の「体にいい」こと
春は気温の変化、転勤や引っ越しなどの環境変化から心身の疲れや胃腸の不調を感じやすい時期。
憧れのヨギのプライベートに密着 あの人のHappy Lifeの秘密
魅力的なオーラに包まれ、自分らしく輝くヨギは憧れの存在。
松本莉緒さん×OYG 心身を磨くヨガ道 短期集中連載 vol.3
RYT500資格取得コースを開講した、ヨガインストラクター養成専門スクールOM YOGA Group=OYG。
Nina Ito meets LILY LOTUS 大地の息吹を感じて
今季のリリー・ロータスは、ダイナミックな地球のエネルギーを感じるプリントウェアが豊富。
内山理名さんがRYT200取得にチャレンジ!Vol.6 アーユルヴェーダの個人カウンセリングへ
TT2まで受講した内山さんがいま深い関心を寄せているアーユルヴェーダ。
「SUPER FOODS JAPAN」なら手軽に使える! ヨガ後はスーパーフードのヘルシー・ワンプレート
ヨガでデトックスした後は、体にうれしい栄養をたっぷり摂りたいもの。
スーパーフルーツ甘味料「ラカントS」でDiet Sweets
カロリーゼロの自然派甘味料「ラカントS」で作るスイーツで、ヨガ後にうれしいご褒美タイム!
ヨガ女ブログ新着記事

農家の嫁ヨギーニ★あるままUkoの日々…

TV取材受けました♫…

2016年05月22日 23:09

農家の嫁ヨギーニ★あるままUkoの日々…

リスアの短パン!…

2016年05月20日 11:34

Maoのヨガ&アーユルヴェーダ ブログ …

チャリティヨガ2015のご報告…

2015年12月06日 09:55

おすすめユーザー