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ヨガポーズ集

YOGA POSE COLLECTION

Warrior I Pose

ヴィラバドラーサナ I(戦士のポーズ I)

ポーズの進め方
STEP1
タダーサナ(山のポーズ)で立つ。吐く息でステップするか軽くジャンプして両足を1〜1.2mほど開く。両腕を床と直角(そして互いに平行)になるまで上げ、両手の小指側を積極的に伸ばす。肩甲骨を背中に安定させて、尾骨のほうへ引き下げる。
STEP2
(正面から見て)右足を45〜60度左に、左足を90度左に向ける。右と左のかかとは一直線上に。吐く息で胴体を左へ向け、腰ができるだけマットの前端に平行になるようにする。右腰を左側へ向けて右の大腿骨頭部を後ろに引き、右かかとを強く下に押す。尾骨を床の方向へ伸ばして、胴体上部をやや後ろに反らせる。
STEP3
右かかとを強く床に固定し、息を吐きながら左膝を左足首の上まで曲げて、すねを床と直角にする。柔軟性の高い人は、左腿を床と平行にする。
STEP4
両腕を強く伸ばし、胸郭を骨盤から引き離すように引き上げる。後ろの足を強く大地に根づかせて、後ろの脚から腹と胸を通って両腕まで引き上がる感じを味わってみよう。可能であれば、手のひらを合わせる。手のひらを広げて両手の小指側をもう少し高く上げるように伸ばす。頭はニュートラルな位置に保って前を見るか、やや後ろへ傾げて親指を見る。
STEP5
30秒〜1分ステイする。息を吸って強くかかとの裏で床を押し、両腕の方へ伸びて左膝をまっすぐにする。両足を前に向けて吐く息で両腕を下ろす。あるいは両腕を上に伸ばしたまま反対側を行うとより難しくなる。数呼吸して両足を右へ。反対側を同じ長さで繰り返す。終わったらタダーサナへ戻る。
効果のある部位
太腿 足首 ふくらはぎ 腹部 鼠蹊部(脚の付け根)
セラピー効果
坐骨神経痛
その他の効果
・胸と肺、肩と首、腹、鼠蹊部(腰筋)のストレッチ・肩、腕、背筋の強化・太腿、ふくらはぎ、足首の強化とストレッチ
禁忌および注意すべきこと
・高血圧・心臓疾患・肩に問題がある場合は、両腕を平行(またはやや少し広く)に保つ。・首に問題がある場合は、頭をニュートラルな位置に保ち、上を見ないこと。
ビギナーへのヒント
前の膝を曲げてこのポーズに入るとき、初心者は骨盤を前に突き出しがちで、尾骨がアヒルのお尻のようになり腰が圧迫される。ポーズの進め方のステップ2にあるように、恥骨をへその方に引き上げて尾骨を床の方へ下げる。膝を曲げながら、引き続きその2つの骨を引き上げ、引き下ろし、骨盤の上の辺を床とほぼ平行にする。
準備ポーズ/補足ポーズ
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